प्रकृति के इन 7 उपहारों से अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करें और स्वस्थ रहें
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जो कुछ भी हम खाते हैं, वह हमारे खून में शुगर की मात्रा को प्रभावित करता है। कुछ खाद्य पदार्थ तेज़ी से शुगर बढ़ाते हैं जबकि अन्य धीरे-धीरे और स्थिर रूप से ऊर्जा देते हैं।
स्मार्ट भोजन विकल्प चुनने का मतलब है ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो पोषण से भरपूर हों लेकिन रक्त शर्करा को स्थिर रखें। इसमें फाइबर, प्रोटीन और अच्छी वसा की भूमिका महत्वपूर्ण है।
जब आप नियमित रूप से सही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर बेहतर तरीके से काम करता है। इंसुलिन की ज़रूरत कम होती है और आप लंबे समय तक स्वस्थ रहते हैं।
इन सभी को अपने साप्ताहिक भोजन में शामिल करें स्वस्थ जीवन के लिए
ओट्स, जौ, रागी और मसूर जैसे साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट देते हैं। ये धीरे-धीरे पचते हैं और ग्लूकोज़ को धीरे-धीरे रिलीज़ करते हैं, जिससे शुगर एकदम से नहीं बढ़ती।
बादाम, अखरोट और अलसी के बीज ओमेगा-3 और प्रोटीन से भरपूर हैं। ये पेट को भरा रखते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। रोज़ एक मुट्ठी पर्याप्त है।
सालमन, मैकेरल और सार्डिन मछली में ओमेगा-3 होता है जो शरीर की सूजन कम करता है। यह मधुमेह की जटिलताओं से बचाता है और दिल को स्वस्थ रखता है।
एवोकाडो में स्वस्थ वसा होती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है और यह लंबे समय तक तृप्त रखता है।
पालक, केल और सरसों का साग विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। इनमें कैलोरी बहुत कम होती है इसलिए जितना चाहें उतना खा सकते हैं।
अंडे प्रोटीन का सबसे अच्छा और सस्ता स्रोत हैं। ये धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं। रोज़ 1-2 अंडे खाना सुरक्षित और फायदेमंद है।
दालचीनी एक साधारण मसाला है लेकिन इसके असाधारण गुण हैं। यह इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ाती है और कोशिकाओं को ग्लूकोज़ लेने में मदद करती है।
रोज़ सुबह गर्म पानी या चाय में आधा चम्मच दालचीनी पाउडर मिलाएं। आप दलिया या दही में भी मिला सकते हैं। सिर्फ 3-4 हफ्तों में आपको फर्क दिखेगा।
ध्यान रखें कि केवल खाने से सब कुछ नहीं होता। नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और पर्याप्त नींद भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं मधुमेह नियंत्रण के लिए।
फलों में जामुन, पपीता, अमरूद और सेब सबसे अच्छे हैं मधुमेह में। इनमें फाइबर ज़्यादा और शुगर कम होती है। आम और केला कभी-कभार ही खाएं।
दिन में 8-10 गिलास पानी ज़रूर पिएं। हर्बल चाय और नारियल पानी भी अच्छे विकल्प हैं। मीठे पेय और सोडा से बिल्कुल दूर रहें।
रोज़ 30 मिनट टहलें या योग करें। शारीरिक गतिविधि इंसुलिन को बेहतर काम करने में मदद करती है और वजन नियंत्रित रखती है।
देखें कैसे इन लोगों ने अपनी सेहत सुधारी
"मैंने अपने आहार में साबुत अनाज और हरी सब्जियां बढ़ाईं। चार महीने में मेरा HbA1c 8.5 से 6.8 पर आ गया। डॉक्टर भी हैरान हैं।"
मोहन रेड्डी
हैदराबाद, तेलंगाना
"दालचीनी और अखरोट को रोज़ाना खाना शुरू किया। मेरी सुबह की शुगर अब 110-120 के बीच रहती है। पहले 180-200 रहती थी।"
लक्ष्मी अय्यर
चेन्नई, तमिलनाडु
"मछली और अंडे खाना शुरू किया तो मेरी दवा की खुराक आधी हो गई। अब मैं ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करता हूं।"
अरुण नायर
कोच्चि, केरल
"इन खाद्य पदार्थों को खाने से मेरा वजन 8 किलो कम हुआ और शुगर पूरी तरह नियंत्रण में है। जीवन बदल गया।"
पूजा गुप्ता
पुणे, महाराष्ट्र
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इंदिरा नगर, बैंगलोर, कर्नाटक 560038, भारत
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नहीं, इनमें से ज़्यादातर सस्ते और आसानी से मिलने वाले हैं। दाल, अंडे और मौसमी सब्जियां किफायती हैं। अखरोट थोड़े महंगे हैं लेकिन थोड़ी मात्रा काफी है। आप अपने बजट के अनुसार चुन सकते हैं।
नहीं, ज़रूरी नहीं। हफ्ते के दौरान इन सभी को शामिल करने की कोशिश करें। रोज़ाना 3-4 श्रेणियों से कुछ चुनें। उदाहरण के लिए, आज दाल और सब्जियां, कल अंडे और नट्स। विविधता बनाए रखें।
कोई समस्या नहीं। कई चीज़ें बिना पकाए खा सकते हैं - फल, नट्स, सलाद। अंडे उबालना बहुत आसान है। दाल सिर्फ प्रेशर कुकर में उबालनी है। धीरे-धीरे सीख जाएंगे।
हां, कभी-कभार त्योहारों पर थोड़ी मिठाई चल सकती है। लेकिन छोटी मात्रा में और उसके बाद थोड़ा टहल लें। रोज़ाना नहीं खाएं। खजूर या गुड़ बेहतर विकल्प हैं चीनी की जगह।
ग्रिल्ड या टंडूरी चिकन/मछली चुनें। रोटी चावल से बेहतर है। सलाद ज़रूर मंगाएं। तले हुए खाने, नान और बिरयानी से बचें। सूप भी अच्छा विकल्प है।